Home Advies 9 Do’s en Don’ts bij het Gebruik van een Foam Roller

9 Do’s en Don’ts bij het Gebruik van een Foam Roller

door Redactie
0 comment
  • Je hebt last van spierpijn of stijve spieren, en je personal trainer, fysiotherapeut of arts raadt aan om een foam roller te gebruiken. Dus je schaft er een aan, neemt hem mee naar huis en haalt hem uit de verpakking… maar wat nu?

    Waarschijnlijk heeft je foam roller een gids bijgevoegd met voorbeeldoefeningen, en online zijn er talloze oefengidsen en video’s te vinden die aansluiten bij jouw specifieke behoeften. Voordat je begint met foam rolling, is het handig om eerst wat meer te weten over hoe je het beste resultaat kunt behalen.

    Foam rolling, ook bekend als zelf-myofasciale release (SMR), is in feite een vorm van zelfmassage. Hierbij gebruik je een foam roller, een bal (zoals een tennis- of lacrossebal) of simpelweg je handen om druk uit te oefenen op knopen en gespannen plekken in je spieren en bindweefsel. Door deze triggerpoints los te maken, verbeter je de bloedsomloop en herstel je de normale bloedstroom, waardoor je je weer beter voelt en klaar bent om je normale trainingsroutine te hervatten.

    Strakke spieren en triggerpoints kunnen ontstaan door verschillende factoren, zoals een slechte houding, een ongezond dieet, onvoldoende hydratatie, slechte warming-up voor het sporten of zelfs door stress. Dit betekent niet dat je iets verkeerd doet, maar het kan wel betekenen dat je in de toekomst op bepaalde dingen moet letten om klachten te voorkomen.

    Do’s en Don’ts

    Onderzoek verschillende foam rollers voordat je er een kiest.
    Foam rollers zijn er in verschillende lengtes en diameters. Er zijn zelfs halve rollers die plat op de vloer liggen voor meer stabiliteit. De meeste rollers hebben een diameter van ongeveer zes inch, en de lengte varieert van 12 tot 36 inch. Als je je bovenrug en schouders wilt rollen, is een langere roller handig, zodat je niet van de uiteinden valt. Voor het rollen van één arm of één been is een kortere roller voldoende. Een kortere roller is ook makkelijker mee te nemen naar je werk of de sportschool. Let ook op de dichtheid van de roller; zachtere rollen zijn ideaal voor beginners, maar ze gaan niet zo lang mee als de stevigere alternatieven.

    Bereid je voor op een beetje pijn.
    Foam rolling kan pijnlijk zijn, vooral wanneer je stevige druk uitoefent op een strakke of pijnlijke spier. Dit zou echter een “goede pijn” moeten zijn, een soort ongemak dat uiteindelijk verlichting brengt. Het is niet bedoeld om ondraaglijk te zijn; als je klaar bent met de sessie, zou de pijn merkbaar moeten verminderen. Als een bepaald gebied te pijnlijk is voor zelfs lichte druk, begin dan met het rollen rondom de pijnlijke plek om de spanning geleidelijk te verminderen.

    Rol niet direct over een gewricht of bot.
    Het is belangrijk om te voorkomen dat je met de foam roller direct over gewrichten of botten rolt, omdat dit ongemak kan veroorzaken en mogelijk schade kan aanrichten.

    Vraag advies aan een professional bij nekklachten.
    De nek is bijzonder gevoelig, en foam rolling op dit gebied kan risicovol zijn. Raadpleeg een professional om ervoor te zorgen dat je geen schade aanricht.

    Rol niet over je onderrug.
    Foam rolling op de onderrug kan ervoor zorgen dat de wervelkolom samentrekt als reactie op de druk, wat kan leiden tot verdere problemen. Voor lage rugpijn kun je beter een tennis- of lacrossebal gebruiken of advies vragen aan een professional.

    Rol langzaam.
    Rol niet sneller dan één inch per seconde. Het is belangrijk om langzame, gecontroleerde bewegingen te maken in plaats van snelle, heen-en-weer gaande bewegingen. Dit zorgt voor een diepere en effectievere release van spanning.

    Rol 5-10 keer over elk triggerpoint.
    Breng niet meer dan 20-30 seconden door op elke gevoelige plek. Dit is voldoende tijd om spanning te verminderen zonder overbelasting te veroorzaken.

    Rol niet door tot het punt van ondraaglijke pijn.
    Foam rolling is niet bedoeld als een oefening in pijntolerantie. Te veel druk uitoefenen op een lichaamsdeel kan leiden tot verdere schade. Luister naar je lichaam en stop als de pijn te intens wordt.

    Wacht 24-48 uur tussen foam rolling sessies.
    Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Zorg ervoor dat je voldoende gehydrateerd blijft, gezond eet en voldoende rust krijgt tussen de sessies door.

    Het Belang van Juiste Foam Rolling Techniek

    Foam rolling kan een geweldige manier zijn om je spieren los te maken en je lichaam te helpen herstellen van inspanning. Door deze do’s en don’ts in gedachten te houden, kun je de voordelen van foam rolling maximaliseren en ongemak of letsel voorkomen. Neem de tijd om te experimenteren met verschillende rollers en technieken, en luister altijd naar je lichaam. Met de juiste aanpak kan foam rolling een waardevol onderdeel worden van je routine voor spierherstel en algehele gezondheid.


Verder lezen:

Lees ook

Laat een reactie achter

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.